Cách giảm cân đơn giản, an toàn mà không phải ‘khâu mồm’ không dám ăn
Ảnh minh họa
Theo các chuyên gia, nên giảm cân dần dần bởi nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn sẽ mất cơ, xương và nước (nguy cơ tử vong cao) thay vì tiêu diệt đám mỡ thừa trong cơ thể. Các chuyên gia cũng đưa ra khuyến nghị về mức giảm cân cho bình thường nên là 0.45 – 0.9kg mỗi tuần và tránh các chế độ ăn kiêng lỗi mốt quá khắt khe hoặc các sản phẩm giảm cân với lời quảng cáo thiếu thực tế.
BS dinh dưỡng Nguyễn Hoài Thu – Viện Y học ứng dụng Việt Nam cho biết, mặc dù về nguyên lý để giảm cân thì cần thực hiện nguyên tắc đốt cháy nhiều calo hơn so với nặng lượng bạn ăn uống (giảm lượng calo nạp vào, tăng lượng calo tiêu hao).
Nhưng theo nhiều người đã từng chia sẻ trải nghiệm của họ trong việc giảm cân thì điều đó không đơn giản như vậy. Sự trao đổi chất của cơ thể cũng đóng một vai trò rất quan trọng để giảm cân. Và nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo sẽ có hại cho cơ thể. Điều đó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và có thể gây ra tình trạng thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cho cơ thể.
“Có nhiều cách bạn có thể thực hiện mà không cần cắt giảm lượng calo quá nhiều. Bạn có thể cắt giảm bớt khẩu phần ăn; xem xét lượng calo bạn nạp vào trung bình hàng ngày và giảm bớt lượng calo đó; đọc nhãn thực phẩm để biết lượng calo có trong mỗi khẩu phần; uống nhiều nước hơn để không bị đói”, BS Hoài Thu nói.
Đáng ngại là có nhiều chị em thường chọn cách nhịn ăn để nhanh đạt mục tiêu ép cân. Tuy nhiên, theo BS Hoài Thu, các chuyên gia không khuyến khích điều này. Bởi đây không phải là một giải pháp lâu dài.
“Bạn nên có một kế hoạch ăn uống điều độ khoa học mà bạn có thể thực hiện lâu dài và phù hợp với lối sống của mình. Các phương pháp nhịn ăn không giống nhau.
Một số phương pháp nhịn ăn hoàn toàn, cũng có những phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Chưa có nhiều nghiên cứu về việc nhịn ăn liên tục có tác dụng như thế nào trong thời gian dài. Trong những ngày đầu nhịn ăn, bạn có thể cảm thấy đói và hay nóng giận, bạn cũng có thể bị táo bón, khi đó bạn sẽ không có đủ năng lượng để làm nhiều việc hoạt động.
Vậy nên bạn cần uống nhiều nước và bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày. Bạn cũng nên gặp bác sỹ chuyên gia trước khi áp dụng phương pháp nhịn ăn đặc biệt là với các trường hợp đang sử dụng thuốc”, BS Hoài Thu thông tin.
Vị chuyên gia dinh dưỡng cũng nhấn mạnh, nếu áp dụng phương pháp nhịn ăn, bạn vẫn cần thay đổi thói quen ăn uống của mình sau khi quá trình nhịn ăn kết thúc.
“Cho dù bạn bắt đầu giảm cân bằng cách nào, thì cách tốt nhất để duy trì nó là thay đổi lối sống lâu dài, chẳng hạn như thiết lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh và vận động tập luyện đều đặn. Nếu bạn không biết nên bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng”, BS Hoài Thu lưu ý.
Theo đó, dù sử dụng phương pháp nào, bạn cũng cần ưu tiên những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc để duy trì đảm bảo được dinh dưỡng tốt.
Bạn không cần phải ăn chế độ thuần chay, ăn thực phẩm hoàn toàn không chứa gluten hoặc loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào để giảm cân. Hãy lựa chọn những phương pháp mà bạn có thể theo đuổi lâu dài.
Bên cạnh đó việc cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm chứa calo rỗng rất có ý nghĩa trong giảm cân.
Hạn chế việc nạp thêm đường đến từ các thực phẩm như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và cả những thực phẩm chứa đường tự nhiên trong trái cây vào cơ thể. Thức ăn chứa nhiều đường thường có lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng. Bạn chỉ nên bổ sung tối đa 10% năng lượng đến từ đường cho cơ thể.
Ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tốt hơn so với các thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế vì quá trình xử lý chế biến đã loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, sắt, và vitamin B.
Bổ sung protein hợp lý. Protein sẽ giúp xây dựng duy trì cơ bắp của bạn. Nguồn cung cấp protein đến từ các thực phẩm như các loại hạt, đậu, cũng như thịt nạc, thịt gia cầm, cá và sữa.
“Một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn cảm thấy no và giúp làm giảm khẩu phần ăn của bạn xuống. Trong đó các loại cá béo, quả hạch và dầu ô liu là những chất béo tốt nên được ưu tiên lựa chọn bởi các thực phẩm này có chất béo không bão hòa đa và đơ tốt cho sức khỏe.
Chất xơ đến từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây vì bất kỳ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nào cũng sẽ có chất xơ. Các thực phẩm giàu chất xơ phải kể đến bao gồm atisô, đậu xanh, bông cải xanh, đậu lăng, quả mâm xôi”, BS Hoài Thu nói.
Ngoài ra để giảm cân một cách an toàn, theo BS Hoài Thu chị em nên chia nhỏ bữa ăn, tăng lượng bữa trong ngày. Việc ăn 5-6 lần một ngày có thể giúp bạn ngăn chặn cơn đói.
Bạn có thể chia đều lượng calo cho tất cả các bữa ăn hoặc chia thành các bữa chính và bữa phụ. Bạn sẽ cần lên kế hoạch thực đơn cho các bữa để không ăn vượt quá năng lượng mà bạn đã đặt ra.
Một “bí kíp” khác dễ dàng để giảm cân nhanh chóng được các chuyên gia chỉ ra là cắt giảm lượng calo từ đồ uống, chẳng hạn như soda, nước trái cây và rượu. Hãy thay thế chúng bằng đồ uống không và ít calo như nước chanh, trà không đường, cà phê đen.
Đồ uống dành cho người ăn kiêng sẽ giúp bạn giảm calo hơn so với đồ uống có đường. Nhưng nếu sau đó bạn tìm đến một chiếc bánh quy hoặc món ăn khác thì điều đó sẽ phản tác dụng.