7 món sáng tạo giúp bạn giảm cân với sữa chua

Bạn đã quen nghĩ đến sữa chua như một món ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ nhanh gọn? Nhưng sữa chua còn nhiều tác dụng hơn thế và xứng đáng được phát huy hết công dụng. Đây là thành phần hoàn hảo cho các công thức làm bánh, ướp thịt, nước sốt và nước chấm. Mời bạn bước vào một thế giới đầy tiềm năng với những công thức giảm cân với sữa chua ngon tuyệt nhé! 

1. Bò Stroganoff – Món bò giảm cân với sữa chua theo kiểu Nga

Công thức món thịt bò Stroganoff thường sẽ có kem chua, khuấy với nước sốt vào phút cuối để có được độ sánh mịn, khiến món ăn càng thêm hấp dẫn. Bạn có thể dùng sữa chua thay thế kem chua, món ăn sẽ có hương vị tuyệt vời và ít calorie hơn.

Dinh dưỡng: 260 calorie, 7g chất béo (2g chất béo bão hòa), 690mg natri

Nguyên liệu (4 phần)

• Dầu hạt cải
• 350g nấm trắng, bỏ gốc, cắt đôi hoặc thái lát
• 500g thăn bò, cắt thành dải mỏng
• Muối và hạt tiêu để nêm nếm
• 1 củ hành tây, băm nhuyễn
• 2  tép tỏi, băm nhuyễn
• 1 thìa súp bột mì
• 3⁄4 cup rượu vang đỏ
• 1⁄2 cup nước dùng bò, loại ít muối
• 1 thía súp tương cà
• 1⁄4 cup sữa chua Hy Lạp nguyên chất 2%
• Mùi tây thái khúc

Cách làm

1. Đun nóng dầu trong chảo lớn với lửa vừa.
2. Cho nấm vào xào khoảng 5 phút cho mềm và có màu nâu caramel. Trút nấm ra đĩa.
3. Ướp thịt bò với muối và tiêu.
4. Cho thêm chút dầu hạt cải vào chảo vừa xào nấm xong, xào thịt bò khoảng 5 phút cho thịt vừa chín tới. Cho thịt bò ra đĩa cùng với nấm.
5. Cho hành tây và tỏi vào chảo với chút dầu hạt cải, đảo nhanh đến khi hành chín. Rắc bột mì vào chảo cho phủ đều hành tây và tỏi, sau đó cho rượu vang đỏ, nước dùng bò, tương cà vào, khuấy đều.
6. Chỉnh lửa nhỏ, nấu khoảng 10 – 12 phút cho đến khi sốt sánh đặc lại.
7. Cho nấu và thịt bò vào chảo sốt, đảo nhanh rồi nhắc chảo xuống. Khi chảo hơi nguội một chút, cho sữa chua Hy Lạp vào đảo đều. Lưu ý, nếu món ăn còn quá nóng, nhiệt độ cao sẽ làm sữa chua bị tách nước.
8. Cho món ăn ra đĩa, trang tr1 rau mùi tây. Ăn kèm bánh mì nguyên hạt, cơm trắng (một lượng ít khi bạn đang giảm cân) hoặc chút mì.

2. Trái cây nướng sốt sữa chua và mật ong

Trộn sữa chua Hy Lạp với mật ong và bạc hà, về cơ bản bạn đã có nước sốt thơm ngon cho món trái cây tráng miệng. Hãy xem công thức này như một loại sữa chua trái cây đã được tách cấu trúc, nơi hương vị đậm đà hơn, vì trái cây được nướng và bắt đầu chuyển thành caramel.

Dinh dưỡng: 140 calorie, 1g chất béo (0g chất béo bão hòa), 29g đường

Nguyên liệu (4 phần)

• 2 quả đào, gọt vỏ, cắt khối vuông vừa ăn. Bạn có thể thay bằng xoài, nho, mận…
• 2 cup quả dứa, cắt miếng vừa ăn
• 2 cup dưa hấu, cắt miếng
• 4 que xiên bằng kim loại hoặc que gỗ (ngâm nước lạnh 20 phút trước khi dùng)
• 1/2 cup sữa chua Hy Lạp 2%
• 2 thìa súp mật ong
• 1 thìa súp lá bạc hà tươi, thái nhuyễn

Cách làm

1. Làm nóng vỉ nướng hoặc chảo nướng vỉ với nhiệt độ vừa
2. Dùng que xiên trái cây, xen kẽ đào, dứa, dưa hấu… để màu sắc đẹp mắt.
3. Nướng 8 phút, trở mặt que thường xuyên cho đến khi trái cây chín xém cạnh và có màu caramel.
4. Trộn sữa chua với mật ong, rưới lên trái cây, rắc thêm lá bạc là tươi.

3. Đùi gà nướng Tandoori

Những chiếc đùi gà da giòn đẹp mắt này được ướp trong sữa chua và gia vị trước khi nướng lò. Đây là một phương pháp đã có từ xưa trong ẩm thực Ấn Độ, ướp thịt gà trong sữa chua sẽ làm mềm thịt và tạo hương vị thơm ngon.

Dinh dưỡng: 984 calorie, 73g chất béo (27g chất béo bão hòa), 1.101mg natri, 22g carb (6g chất xơ, 7g đường), 62g protein

Nguyên liệu (2 phần)

• 1 quả chanh vàng
• 2 đùi gà góc tư hoặc 4 cánh gà
• 1/2 cup sữa chua toàn phần nguyên chất
• 1 thìa súp gừng tươi xay nhuyễn
• 3 tép tỏi, băm nhuyễn
• 1 thìa súp + 1 thìa cà phê garam masala (bột gia vị nóng dùng trong món Ấn)
• 1/2 thìa cà phê bột ớt
• 1 thìa cà phê muối biển
• 2 thìa súp dầu dừa hoặc bơ sữa trâu (ghee), đun chảy
• 2 cup bông súp lơ
• 2 thìa súp hạt hồ đào cắt nhỏ
• 1 thìa súp húng quế tươi, cắt nhỏ

Cách làm

1. Nêm gia vị và nấu gà: Bào vỏ và vắt lấy nước cốt chanh. Đặt một túi nhựa có nắp đậy vào tô lớn. Cho 1/2 thìa cà phê vỏ chanh, 2 thìa súp nước cốt chanh, sữa chua, gừng, 2 tép tỏi, 1 thìa súp garam masala, ớt bột và 1/2 thìa cà phê muối biển vào túi.

Dùng dao rạch ba đường trên miếng thịt gà, cho gà vào túi và đậy kín lại. (Dùng dao rạch đùi gà sẽ giúp cho tất cả hương vị thơm ngon của nước sốt ướp thấm vào thịt). Nhẹ nhàng xoa bóp túi để hỗn hợp hòa quyện. Bảo quản lạnh qua đêm, thỉnh thoảng lật túi.

Làm nóng lò ở 200°C. Lấy thịt gà ra khỏi nước ướp (các miếng vẫn còn được phủ sốt). Lót giấy nến lên khay nướng, cho thịt gà vào nửa khay, nướng 15 phút.

2. Chuẩn bị súp lơ: Trong một bát lớn, trộn 1 thìa cà phê vỏ chanh, 1 thìa súp nước cốt chanh, phần tỏi còn lại và garam masala, muối biển. Cho dầu dừa vào khuấy đều. Thêm súp lơ vào trộn đều cho thấm.

Lấy khay nướng ra khỏi lò. Thêm súp lơ vào phần khay còn trống, dàn thành một lớp. Nướng thêm 30 phút hoặc cho đến khi thịt gà không còn màu hồng bên trong và súp lơ chín mềm, ngả màu nâu phần viền mép.

Thêm hồ đào vào súp lơ, nướng thêm 5 phút. Lấy khay ra khỏi lò, trộn hỗn hợp súp lơ với húng quế. Ăn kèm với đùi gà nướng.

4. Bánh crepe ricotta, chanh, việt quất: Món ăn sáng giảm cân với sữa chua

Lượng ricotta trong công thức này tương đương với lượng sữa chua và sự kết hợp hai nguyên liệu làm cho những chiếc bánh crepe “nhẹ hơn không khí”. Lý do bởi vì độ dẻo trong sữa chua khuyến khích tạo men, nghĩa là có nhiều bọt khí trong bột hơn và kết cấu bánh mềm mại hơn.

Dinh dưỡng: 310 calorie, 8g chất béo (3,5g chất béo bão hòa), 500mg natri

Nguyên liệu

• 2 cup quả việt quất đông đá
• 1⁄2 cup nước
• 1⁄4 cup đường
• 1 cup sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• 1 cup phô mai cottage hoặc ricotta ít béo
• 3 quả trứng gà
• 1 quả chanh vàng vắt lấy nước cốt
• 1 cup bột mì trắng từ ngũ cốc nguyên hạt
• 1⁄2 thìa cà phê baking soda
• Một nhúm muối

Cách làm

1. Trộn quả việt quất, nước và đường vào nồi. Nấu lửa nhỏ, khuấy thường xuyên trong 10 phút hoặc cho đến khi quả việt quất chín nhừ.
2. Đánh bông sữa chua, phô mai, trứng và nước cốt chanh trong thố lớn.
3. Trộn bột mì, baking soda và muối trong một thố khác. Cho bột mì vào hỗn hợp sữa chua và khuấy đều đến khi hòa quyện.
4. Đun nóng chảo đáy phẳng ở nhiệt độ vừa – nhỏ. Phủ một lớp chống dính lên bề mặt chảo (dùng dạng xịt), múc từng vá bột lớn đổ vào (mỗi vá khoảng 1/4 cup).
5. Trở mặt bánh khi mặt trên bắt đầu phồng (3 – 5 phút). Nướng đến khi hai mặt chín vàng. Rưới sốt việt quất khi dùng.

5. Khoai lang nhồi nhân: Món giảm cân với sữa chua dễ làm

Dễ làm, ngon miệng, nhẹ nhàng vừa vặn cho bữa sáng đủ chất, món khoai lang nhồi nhân phủ sữa chua cũng là một gợi ý để bạn sáng tạo thêm nhiều kiểu khoai lang nướng và sốt sữa chua khác.

Nguyên liệu (1 phần)

• 1 củ khoai lang cỡ vừa
• 2 thìa súp sữa chua toàn phần hương vani
• 1/4 cup quả việt quất
• 2 thìa súp granola

Cách làm

1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 190°C.
2. Rửa sạch khoai lang, dùng nĩa xiên vài lỗ cho hơi nước thoát ra ngoài.
3. Cho khoai lang lên khay, nướng 45 phút đến khi khoai mềm (thử bằng nĩa hoặc đũa).
4. Dùng dao rạch củ khoai tây, cho sữa chua, việt quất vào, rắc granola. Dọn ngay khi còn nóng.

6. Trứng chiên với thảo mộc và sữa chua kiểu Thổ Nhĩ Kỳ

Thỉnh thoảng, bạn có thể đổi vị với món trứng chiên thảo mộc và sữa chua kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, thay vì trứng ốp la, ốp lết thông thường.

Nguyên liệu (4 phần)

• 1 cup sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• 1 thìa súp thì là tươi, cắt nhỏ
• 1 thìa súp mùi tây cắt nhỏ
• 2 tép tỏi băm hoặc xay
• Muối và hạt tiêu để nêm 
• 4 quả trứng gà
• 4 miếng naan (một loại bánh mì)
• vỏ bào từ một quả chanh vàng
• 1/4 cup sốt petso cà chua phơi nắng
• 1 – 2 cup rau bina baby
• 110g phô mai dê vụn
• hạt mè nướng với thì là tươi, bạc hà tươi và muối
• Dầu ô liu

Sốt bơ cay

• 2 thìa súp bơ
• 2 thìa súp dầu dừa
• 1 – 2 thìa cà phê ớt đỏ nghiền
• 1/2 thìa cà phê ớt bột paprika

Cách làm

1. Trong một cái bát, trộn đều sữa chua Hy Lạp, thì là, mùi tây, tỏi và một chút muối, tiêu. Bảo quản trong tủ lạnh.
2. Đun nóng chảo với một ít dầu ô liu hoặc bơ ở lửa vừa – cao và chiên trứng theo ý thích của bạn.
3. Phết nước sốt sữa chua lên miếng naan nướng. Cho 1 – 2 thìa sốt pesto cà chua đã phơi nắng vào sữa chua. Tiếp theo, cho 1 – 2 quả trứng vào mỗi miếng naan. Rắc vỏ chanh và rau bina baby lên từng phần bánh.
4. Cách làm sốt bơ cay: Đun nóng chảo, cho bơ, dầu dừa, các loại ớt và bột ớt vào.
5. Rưới sốt ấm lên trứng chiên. Trang trí với các loại thảo mộc tươi, hạt mè và một ít pho mát dê vụn.

7. Nước sốt sữa chua Hy Lạp và quả bơ

Bạn có thể chuẩn bị sẵn nước sốt từ sữa chua Hy Lạp và quả bơ, dành cho món salad trộn, chẳng hạn salad cá hồi nướng, hoặc chấm thịt nướng…

Nguyên liệu

• 1 cup sữa chua Hy Lạp không béo hoặc ít béo
• 1 quả bơ vừa, bỏ vỏ và hạt
• 1 1/2 thìa súp nước cốt chanh tươi
• 1 tép tỏi
• 2 thìa súp mùi tây tươi cắt nhỏ
• 1 – 2 thìa cà phê thì là tươi cắt nhỏ
• 2 thìa cà phê hẹ tươi cắt nhỏ
• 1/2 thìa cà phê bột hành tây
• Muối và tiêu đen mới xay để nêm nếm
• Tối đa 6 thìa súp sữa, nếu cần (nếu muốn nước sốt đậm hơn một chút, thêm 2 thìa súp dầu ô liu và sữa)

Cách làm

1. Cho tất cả các thành phần ngoại trừ sữa vào máy xay thực phẩm. Xay cho đến khi hỗn hợp trộn đều.
2. Thêm từng thìa súp sữa vào hỗn hợp cho đến khi đạt độ sệt bạn muốn. Tối đa 6 thìa sữa cho công thức này, nếu không, sốt sẽ bị loãng. Bảo quản sốt trong chai có nắp kín, giữ lạnh.

Lan Anh