11 thực phẩm tốt cho người bệnh tiểu đường
Thay vì ăn kiêng, người bệnh tiểu đường nên tập trung vào thực phẩm ngon bổ, giúp kiểm soát đường huyết, theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Martha McKittrick.
Dưới đây là danh sách 11 loại thực phẩm bổ dưỡng cho người bệnh tiểu đường theo gợi ý của chuyên gia dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên cám
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch, lúa mạch có hàm lượng tinh bột cao, nhưng cũng giàu chất xơ, đòi hỏi thời gian tiêu hóa lâu hơn các hạt đã xay xát. Nhờ đó, chúng ít ảnh hưởng tới lượng đường trong máu hơn, theo Lori Zanini, một chuyên gia về dinh dưỡng và bệnh tiểu đường.
Trứng
Dù được chế biến theo cách nào đi chăng nữa, trứng vẫn là một nguồn protein dồi dào, giúp ổn định đường huyết và kìm hãm các hormone gây cảm giác đói, từ đó hỗ trợ giảm cân. Chắc chắn đó là một tin vui cho những ai bị tiểu đường bởi lẽ chỉ cần giảm ít nhất 4,5 kg, người bệnh cũng có thể cải thiện đường huyết và hạn chế thuốc men, theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ.
Khoai lang
Khoai lang là nguồn tinh bột thân thiện với bệnh nhân đái tháo đường. Một củ khoai trung bình chứa 4g chất xơ và gần 1/3 lượng vitamin C cần nạp hàng ngày.
Ngoài ra, khoai lang còn là một “mỏ” beta-carotene – một chất được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Theo Văn phòng Thực phẩm Bổ sung (ODS), một củ khoai lang nướng để nguyên vỏ sẽ cung cấp khoảng 1.403 mcg vitamin A, tương đương 561% nhu cầu hàng ngày của một người.
Loại củ này còn giúp cải thiện chức năng của các tế bào sản xuất insulin, theo một nghiên cứu năm 2017 đăng trên Tạp chí Nội tiết Quốc tế. Chuyên gia Zanini cho biết một củ khoai lang trung bình cung cấp 24 g tinh bột, vì thế bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn.
Cá
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, những người mắc bệnh tiểu đường type 2 có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gấp 4 lần so với người bình thường. Chuyên gia Zanini khuyến khích người bệnh ăn nhiều cá chứa omega-3 như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, và cá ngừ để phòng ngừa bệnh tim và viêm nhiễm.
Ăn cá cũng bảo vệ đôi mắt khỏi các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu năm 2017 trên JAMA Network – một tạp chí y học của Hiệp hội Y khoa Mỹ – ăn cá hai lần mỗi tuần giúp giảm 50% nguy cơ mắc bệnh võng mạc đái tháo đường.
Rau xanh
Các loại rau xanh như rau chân vịt, cải xoăn có ít calo và tinh bột nhưng lại chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng, khiến chúng trở thành đồ ăn không thể thiếu cho bệnh nhân tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường.
Chuyên gia McKittrick cho biết: “Các loại rau xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 vì hàm lượng polyphenol và vitamin C cao – cả hai đều có đặc tính chống oxy hóa. Chúng cũng rất giàu magie – một khoáng chất đã được chứng minh có khả năng chống lại tình trạng kháng insulin.
Quả bơ
Loại quả thơm ngậy này cung cấp nhiều chất béo tốt cho tim và nhiều chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, do quả bơ chứa nhiều calo, bạn cần để ý mức tiêu thụ. Một nửa quả bơ kích thước trung bình có 180 calo, nhiều hơn một thìa sốt mayonnaise hoặc một lát phô mai.
Đậu
Chất xơ và protein có trong các loại đậu như đậu đen, đậu gà hay đậu lăng giúp đường huyết ổn định, theo chuyên gia Zanini. Nếu ăn lâu dài, lợi ích sẽ càng lớn. Theo một nghiên cứu khác xuất bản năm 2012 trên JAMA Network, khi người trưởng thành mắc tiểu đường type 2 ăn khoảng 245 g đậu mỗi ngày, chỉ số HbA1C giảm một nửa trong vòng ba tháng.
Sữa chua Hy Lạp
Trong số các sản phẩm bơ sữa, sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tốt do có nhiều protein và ít tinh bột hơn sữa chua thường. “Với lượng protein này, bạn sẽ thấy no lâu hơn và hạn chế tăng đường huyết”, chuyên gia McKittrick cho biết.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các dòng sữa chua được bổ sung hương vị thường có lượng đường và tinh bột cao hơn loại thường. “Bạn có thể thêm hoa quả nếu cần chút vị ngọt. Hãy thử cho khoảng 90 g quả mọng, một quả đào cỡ vừa thái nhỏ hoặc 64 g lựu. Mỗi khẩu phần này chứa 15 g tinh bột”, McKittrick gợi ý.
Quả mọng
Với lượng đường thấp, những loại quả mọng như việt quất, dâu tằm, dâu tây… là lựa chọn an toàn để thỏa mãn cơn thèm ngọt, theo chuyên gia Zanini. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ tốt cho người bị tiểu đường và chất chống oxy hóa giúp phòng bệnh ung thư. Các chuyên gia cho rằng so với quả tươi đang vào mùa, các loại quả đông lạnh cũng có hàm lượng dinh dưỡng tương đương. Bạn chỉ cần tránh mua các sản phẩm bổ sung đường.
Quả hạch
Quả hạch không ướp muối là món ăn vặt phù hợp. Với các thành phần gồm protein, chất xơ, magie, chất béo tốt cho sức khỏe, quả hạch không chỉ ngon miệng mà còn ổn định đường huyết, ngăn ngừa tình trạng kháng insulin. Để kiểm soát lượng calo, theo Zanini, bạn nên ăn một lượng quả hạch bằng nắm tay, tương đương với khoảng 24 hạt hạnh nhân hoặc 18 hạt điều cỡ vừa.
Quế
Rắc một chút quế lên sữa chua hoặc bột yến mạch có thể tạo cho món ăn vị ngọt tự nhiên mà không cần đường, nhưng loại gia vị này còn làm được nhiều hơn thế. McKittrick giải thích quế có thể cải thiện đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ tinh bột, giúp đường ngấm từ từ vào máu và hỗ trợ tế bào hấp thu insulin dễ hơn. Theo một nghiên cứu năm 2003 được đăng trên Thư viên Y khoa Quốc gia của Mỹ, chỉ một thìa cà phê quế mỗi ngày cũng đủ để mang lại nhiều lợi ích.